一般公益社団法人高齢者生活支援まとめ｜高齢者が筋肉を維持するために必要な習慣とは｜安全で効果的な運動と栄養の知恵

高齢者が筋肉を維持するために必要な習慣とは｜安全で効果的な運動と栄養の知恵

1. 筋肉はなぜ衰えるのか｜加齢による変化とサルコペニア・ロコモの基礎知識
2. 動かないことが最大の敵｜廃用性萎縮と生活不活発病への理解
3. 高齢者に適した運動の選び方｜有酸素運動と筋トレの役割と違い
4. 筋トレを安全に続けるための工夫｜頻度・休息・動作のポイント
5. 毎日の暮らしで筋肉を使う工夫｜散歩・階段・家事で動ける体へ
6. 食事と筋肉の深い関係｜高齢者に必要なたんぱく質と栄養バランス
7. 習慣として定着させるコツ｜楽しく続ける運動と健康のある暮らし

筋肉はなぜ衰えるのか｜加齢による変化とサルコペニア・ロコモの基礎知識

高齢になると「体力が落ちた」「すぐ疲れるようになった」と感じる方が多くなります。その要因のひとつに、筋肉量の減少があります。筋肉は全身の動きを支えるだけでなく、体温維持、代謝、内臓の支えなど、さまざまな役割を果たしています。筋肉が衰えることは、単に動けなくなるだけでなく、生活全体に深刻な影響を与えるのです。

年齢とともに自然に筋肉は減少しますが、それがどのように進行し、どんな影響を及ぼすのかを知ることが、予防と対策の第一歩になります。

1-1年齢による筋肉量の推移

• 20代～30代
  筋肉量のピーク。活動量も多く、日常生活に不便を感じることは少ない。
• 40代～50代
  年間1％ずつ筋肉が減少。自覚症状は少ないが、筋肉は着実に衰え始める。
• 60代以降
  加速度的に筋肉量が減少。立ち上がりや歩行が困難になるケースも増える。

このように筋肉量は加齢とともに自然に減少します。特に60歳を超えると、年間2～3％の割合で急激に筋肉が減っていくとも言われており、放置すれば要介護のリスクが高まってしまいます。

1-2筋肉減少に潜む2つのキーワード

高齢者の筋肉減少に関する代表的な医学的用語には「サルコペニア」と「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」があります。それぞれの違いと危険性を理解しておきましょう。

どちらも単なる筋力の衰えにとどまらず、日常生活動作（ADL）の低下、さらには認知症のリスク増加にもつながることが明らかになっています。

1-3筋肉が減るとどうなる？

筋肉量の減少が引き起こすリスクは非常に多岐にわたります。下記はその代表例です：

これらはすべて、「気づかないうちに進行している問題」です。筋肉の衰えは突然やってくるわけではなく、静かにしかし確実に身体機能を奪っていきます。

1-4日常の動きが「筋肉の維持」を左右する

筋肉の減少を防ぐためには、日常の中でどれだけ「動いているか」が非常に重要です。使わなければ衰えるのが筋肉。とくに高齢者にとっては、歩く・立ち上がる・階段を上がるといった日常動作こそが、貴重なトレーニング機会なのです。

このように、筋肉の衰えは加齢にともなう避けられない変化ではありますが、「知って・意識して・動く」ことで、予防も改善も可能になります。これからの生活を健やかに、自分の足で歩いていくために、筋肉との向き合い方を見直していくことが大切です。

高齢者に適した運動の選び方｜有酸素運動と筋トレの役割と違い

健康維持や介護予防を目的とした運動を始める際、多くの高齢者が直面するのが「どんな運動をすればいいのか分からない」という悩みです。一言で運動といっても、その種類によって体に与える効果は異なります。特に重要なのは、有酸素運動と筋力トレーニング（筋トレ）の違いを理解し、目的に応じて適切に選ぶことです。

ここでは、高齢者の身体特性やライフスタイルを踏まえて、両者の役割や効果的な組み合わせ方、運動メニューの選び方を具体的にご紹介します。

3-1有酸素運動と筋トレの違い

このように、両者の運動は「どちらかだけ」ではなく、目的に応じて両立させることが理想です。有酸素運動は「体力と循環機能の強化」、筋トレは「動くための筋力の維持」に欠かせません。

3-2高齢者におすすめの有酸素運動

年齢や体力に応じて無理なく始められる運動をいくつか紹介します。特に足腰の筋肉を活かしながら、持続的に動けるものが理想です。

どの運動も「継続できるかどうか」が最重要です。毎日でなくとも、週3回でもよいので、楽しみながらできるものを選びましょう。

3-3高齢者に向いた筋トレの例

筋トレというとハードな印象を持つかもしれませんが、体重や日用品を活用した自重トレーニングでも十分に効果が得られます。以下は家庭でできる筋トレの一例です。

いずれも週2～3回、1セット10回を目安に、負担のない範囲から始めましょう。運動前後のストレッチも忘れずに。

3-4組み合わせ方のコツ：有酸素＋筋トレ

有酸素運動と筋トレは、それぞれ異なる効果を持つからこそ、バランス良く組み合わせることが推奨されます。以下は実践しやすい例です：

• 週に2回：ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動
• 週に2回：太もも上げやスクワットなどの筋トレ
• 毎日少しずつ：ストレッチや軽い体操で柔軟性を維持

これにより、筋肉量の維持だけでなく心肺機能も高まり、日常生活がより快適になります。

3-5運動選びは「体力より継続力」が決め手

「どの運動が一番効くか」よりも、「どの運動なら続けられるか」を基準に選ぶことが大切です。無理に難しい運動を選ばず、できる運動をできる形で続けることこそが、長く健康を保つカギになります。

体の声に耳を傾けながら、自分に合った運動習慣を見つけていきましょう。

筋トレを安全に続けるための工夫｜頻度・休息・動作のポイント

高齢者が筋力を維持するには、筋トレが欠かせません。しかしながら「正しい方法で続ける」ことができなければ、逆に関節を痛めたり、疲労を蓄積してしまうリスクもあります。

ここでは、無理なく、安全に筋トレを継続するための基本ポイントを「頻度・休息・フォーム・工夫」の4つの視点から整理していきます。始める前に知っておくだけで、効果や継続性は大きく変わります。

4-1筋トレの頻度｜週2～3回が理想

筋トレの効果を出すには「毎日やらなければならない」と思われがちですが、実は週2～3回の筋トレで十分に効果は得られます。

例えば次のようなリズムが理想的です：

1日おきに行うペースで、疲れが残らないことを第一に考えましょう。

4-2正しい休息で筋肉は育つ

トレーニングを頑張りすぎると、筋肉が回復しないまま次の運動に突入してしまいます。それでは逆効果です。特に高齢者では回復力が若年層より落ちるため、休息を積極的に取り入れることが必要です。

また、睡眠も大切な回復時間です。1日7～8時間の良質な睡眠を確保することが、筋肉の再生を助けます。

4-3動作のポイント｜ゆっくり・正確に・呼吸を止めず

動作を丁寧に行うことで、より少ない回数でもしっかり筋肉に刺激が届き、関節や腱への負担も軽減されます。

4-4安全に続けるための5ステップ

• ウォームアップを必ず行う（関節を温めてケガ予防）
• 低負荷・低回数からスタート（3～5回×1セットでもOK）
• 自分の体調をよく観察（疲れていれば休む）
• フォーム重視で、回数より質を大切に
• 終了後は必ずクールダウン（ストレッチで回復促進）

とにかく重要なのは「続けられる方法を見つけること」。最初から完璧を求める必要はありません。

4-5無理なく継続するための環境づくり

安全に筋トレを続けるためには、日常生活に自然に組み込む工夫も有効です。

安全かつ効果的に筋トレを行うことは、高齢者にとって大きな自信にもつながります。「できた」という感覚が、明日の活力を生み出す原動力になるのです。

毎日の暮らしで筋肉を使う工夫｜散歩・階段・家事で動ける体へ

特別な運動メニューを毎日続けるのは、高齢者にとって決して簡単なことではありません。体調や天候、気分、生活リズムなど、続けられない要因はたくさんあります。

だからこそ、「運動は生活の中に溶け込ませる」ことが理想です。日々の家事や移動、習慣的な行動を見直し、筋肉を自然に使える暮らし方を意識するだけで、体は着実に変化していきます。

5-1暮らしの中に潜む「運動の種」を見つけよう

日常生活には、気づかぬうちに筋肉を使っている場面がいくつもあります。以下はその代表例です：

こうした動作に「意識」を加えることで、筋トレに匹敵する負荷を生み出すこともできます。

5-2時間帯別：筋肉を使う生活リズムの例

特別な運動の時間が取れない日でも、生活リズムにあわせて「使う意識」を持つだけで、身体への刺激量は大きく変わります。

5-3アクション別：暮らしに組み込める運動例

1. 階段を活用する

   毎日1～2回でも階段を上り下りすることで、下半身の筋力と心肺機能が鍛えられます。エレベーターやエスカレーターの代わりに「1フロアだけ階段」を意識するだけでも効果的です。

2. 掃除・片付けをトレーニングに

   しゃがむ・立つ・手を伸ばすなどの動作が自然と全身運動になります。意識して大きな動きを取り入れましょう。

3. 家の中での「ながら足踏み」

   テレビを見ながら、電話をしながら、その場で足踏みを10～20回。バランスと足腰の刺激に。

5-4無意識の「ラク」が筋力を奪うことも

生活の中では、「便利だから使っているもの」が知らず知らずのうちに筋肉の使用を減らしているケースもあります。以下のような「ラク」には要注意です：

もちろん必要に応じた便利機器の活用は大切ですが、「自分で動ける部分」は積極的に使う意識を持つことが、健康維持には不可欠です。

5-5楽しさや習慣化が継続の秘訣

体を動かすことを「義務」と感じてしまうと、どうしても続かなくなってしまいます。掃除や買い物などの家事に運動の要素を見出したり、好きな音楽やテレビを楽しみながら動く「ながら運動」もおすすめです。

また、記録をつける、家族と一緒に行う、ご褒美を設定するなど、楽しみを加える工夫があれば、自然と動くことが習慣になります。

特別な器具も、時間も、服装も必要ありません。暮らしの中にこそ、筋肉を支える無数の「運動チャンス」が存在しています。

食事と筋肉の深い関係｜高齢者に必要なたんぱく質と栄養バランス

高齢者が筋肉を維持するうえで、運動と並んで不可欠な柱となるのが「食事」です。どれだけ運動を頑張っても、筋肉をつくる材料＝たんぱく質が不足していれば、筋肉はつくられません。逆に言えば、食事を工夫することで、身体の内側から筋肉の維持・回復を後押しすることが可能です。

とくに高齢者では、加齢とともに「筋肉が作られにくくなる」ことがわかっています。そのため、たんぱく質の質と量、摂取のタイミング、他の栄養素との組み合わせなど、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

6-1筋肉とたんぱく質の関係

私たちの筋肉は、主にたんぱく質からできています。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚・内臓・髪の毛・ホルモン・免疫細胞など、あらゆる組織を構成しています。

高齢者にとって特に重要なのは、筋肉の分解が進みやすい体に、十分なたんぱく質を届けること。それによって、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。

これは一般成人の基準（約0.8g／kg）より高く、食事の中で意識的に摂らなければ不足しがちになります。

6-2吸収性で選ぶたんぱく質の種類

たんぱく質は、その「質」も重要です。食品によって、アミノ酸の構成や吸収率が異なり、筋肉合成への効果も変わります。高齢者におすすめしたいのは、消化吸収がよく、アミノ酸バランスの良い高たんぱく食材です。

肉類ももちろん優れたたんぱく源ですが、脂質が多く消化に時間がかかるため、胃腸が弱い方には脂身の少ない部位（鶏むね肉やヒレ肉）を選ぶと安心です。

6-3栄養の相乗効果を生む組み合わせ

たんぱく質だけに注目するのではなく、筋肉の合成を助ける栄養素をセットで摂ることで、より高い効果が期待できます。

• ビタミンD：魚、きのこ類、卵 → 筋肉の合成と骨の強化に関与

• ビタミンB群：豚肉、納豆、玄米 → 代謝を促進し、疲労回復にも有効

• カルシウム：牛乳、小魚、小松菜 → 骨格の維持と筋肉の収縮に関与

これらを意識的に食卓に取り入れることで、筋肉の合成がより効率的に行われます。

6-41回ではなく「1日全体」で考える摂取タイミング

たんぱく質は一度に大量に摂ればよいというものではありません。1日の中で分散して摂取することで、筋肉への合成効率が高まります。

高齢者は朝食のたんぱく質量が特に少ない傾向があります。目玉焼き＋納豆＋豆腐の味噌汁などを組み合わせるだけでも、15～20gを無理なく摂取可能です。

6-5噛む・飲み込む力が弱い方への配慮

高齢になると、噛む力や飲み込む力が低下することで、固い肉や乾いた食品を避けるようになる方が増えます。その結果、たんぱく質の摂取量が減少してしまうリスクがあります。

そこで、以下のような調理法・食材選びが効果的です：

• 魚は焼き魚よりも煮魚や水煮缶を使用し、やわらかく
• 鶏むね肉は蒸す・茹でる・そぼろにすることで食べやすく
• 卵は茶碗蒸し、オムレツ、スクランブルエッグでやさしく調理
• 豆腐や納豆はそのまま摂れて、喉越しもよい

また、市販の「高たんぱくゼリー」や「プロテイン入りヨーグルト」も、喉に負担をかけず補助的に活用できます。

6-6たんぱく質を補うサプリメントの考え方

食事からの摂取が難しい場合、サプリメントでの補助も一つの選択肢です。ただし、選び方と使い方には注意が必要です。

ただし、サプリメントはあくまで「補助」として活用し、基本は食事での摂取を目指しましょう。

6-7食欲が出ない日の工夫と提案

体調や気分によって、食欲がない日も当然あります。そのようなときに役立つのが、調理・見た目・香り・量の工夫です。

• 温かいスープ仕立てにして香りを立てる（卵スープ・豆腐スープ）
• 彩りのある器で盛り付け、食欲を刺激する
• 食べやすい一口サイズにする（茶碗蒸し、つくね、スティック型など）
• 分量を少なめにして回数を増やす（1日4～5回の少量頻回食）

無理をせず、少しでもたんぱく質と栄養素が摂れる形を工夫していきましょう。

6-8体の内側から筋肉を支える「食べる力」

筋肉を維持するためには、運動と同じくらい「食べること」が大切です。たんぱく質は筋肉の材料であると同時に、全身の回復やエネルギー代謝、免疫にも関与する重要な栄養素です。

毎日の食事を少しだけ意識することで、筋肉は内側からしっかり支えられ、活動的な生活の基盤となります。今日の一食が、明日の歩行力や立ち上がり力に直結する――そんなイメージで、楽しみながら「食べる力」も育てていきましょう。

習慣として定着させるコツ｜楽しく続ける運動と健康のある暮らし

どれだけ正しい運動や栄養の知識を持っていても、それが「続けられるかどうか」で効果は大きく変わります。高齢者にとって、運動や栄養管理は一時的な目標ではなく、「暮らしの中に自然と組み込まれていること」が理想です。

ここでは、日々の生活の中で無理なく取り組み、それを習慣として定着させるためのヒントをご紹介します。

7-1行動が変わる4つのきっかけ

習慣化には、きっかけとなる「行動のスイッチ」を生活の中に設定することが有効です。

7-2「楽しさ」は最高のモチベーション

無理なく続けるには「義務」ではなく「楽しみ」として運動や食事を取り入れることが効果的です。

• お気に入りの音楽やテレビをかけながら体操する
• 散歩の途中に季節の花や風景を楽しむ
• 料理で新しいレシピに挑戦する
• ご褒美を設定して目標を小さく達成していく

「続けたい」より「またやりたい」と思える内容を意識することで、習慣は自然と定着していきます。

7-3環境を味方につける工夫

人は環境によって行動が左右されます。運動しやすい環境・食事が整いやすい環境づくりを意識すると、続けるハードルは一気に下がります。

少しの工夫で、運動や健康的な食習慣が自然な選択肢になります。

7-4人とのつながりが「続ける力」になる

一人で続けるのが難しいと感じたら、誰かと一緒に行うことが継続の強い味方になります。

• 家族と一緒に体操する
• ご近所と「毎朝15分散歩する約束」をする
• 自治体や地域の健康教室に参加する
• オンライン体操やYouTube体操を一緒に見る

小さな社会的なつながりが、行動のモチベーションと心の安定にもつながります。

7-5続けた人だけが実感できる「未来の変化」

運動や食事改善は、今日明日の変化よりも、数週間・数か月後に「なんだか身体が軽い」「よく眠れるようになった」「階段が怖くなくなった」といった形で現れます。

その一歩を踏み出し、少しずつ積み重ねていくことで、自分の体は着実に変わっていきます。そしてそれは、自分の生活を自分の力で守ることにもつながります。

これまでの内容を参考に、「できることから」「楽しく」始めてみましょう。継続する力こそが、健康でいきいきとした人生を支える“本当の筋力”なのです。