一般公益社団法人高齢者生活支援まとめ｜【高齢者の筋力維持と向上法】寝たままでもできる！無理なく続く習慣づくりのコツ

【高齢者の筋力維持と向上法】寝たままでもできる！無理なく続く習慣づくりのコツ

1. 高齢者が筋肉をつける意義とは｜健康寿命と生活の質を支える基盤
2. 寝たままできる筋力アップ法｜生活不活発病を防ぐ7つのエクササイズ
3. ながら運動のすすめ｜スキマ時間を活かして体を鍛える習慣
4. 無理せず続けるトレーニングのポイント｜安全・安心に取り組む工夫
5. 食生活で差が出る筋力維持｜高齢者に必要な栄養素と摂り方
6. 筋トレがもたらす心と体の変化｜前向きに動ける毎日へ

高齢者が筋肉をつける意義とは｜健康寿命と生活の質を支える基盤

加齢による筋肉量の減少とその影響

筋肉量は一般的に20代をピークに、40代からは年に1％程度ずつ減少するといわれています。さらに70歳以降では、何もしなければ年間3％以上の筋肉が減っていくとも報告されています。このような状態を医学的には「サルコペニア」と呼び、放置すると「転倒」「骨折」「要介護」などのリスクが急激に高まります。

特に太ももやお尻、背中の筋肉は、歩行や立ち上がりといった日常動作に密接に関わっており、これらの筋肉が衰えると、移動能力の低下や自立度の喪失に直結します。自宅の中での転倒や、ちょっとした段差でつまずいて骨折…そんな事態を防ぐためには、筋肉量の維持が不可欠なのです。

筋肉が支える健康寿命の延伸

「健康寿命」とは、単に長生きするのではなく、「介護を受けずに自立した生活を送れる期間」のことを指します。近年は平均寿命と健康寿命の間に、男性で約9年、女性で約12年の差があると言われており、この期間が「要介護」や「寝たきり」であることが多いのです。

適切な運動と栄養によって筋肉を保てば、この健康寿命を延ばすことが可能です。筋肉があれば転倒しにくく、骨密度も保たれるため骨折の予防になります。また、運動によって得られるのは筋肉だけではありません。血糖値や血圧、脂質異常などの生活習慣病の予防・改善にもつながり、身体全体の機能が底上げされていきます。

運動は心の健康にも効果あり

運動することで分泌される「セロトニン」や「エンドルフィン」といった脳内物質は、うつ症状の予防やストレス解消にも効果があるとされています。特に高齢期は、退職や子どもの独立、身体機能の低下などで孤独感や無力感を抱きやすい時期でもあります。

そのような中、体を動かすことが「日課」となれば、生活のリズムが整い、「自分でできることが増えた」という達成感も得られます。このポジティブな体験が自信へとつながり、「もっと動きたい」「もっと元気になりたい」という意欲を生み出していくのです。

筋肉は「第二の生命線」―介護予防の核心

高齢者の介護が必要となる原因として多く挙げられるのが「転倒・骨折」「関節疾患」「認知症」などです。これらは一見バラバラのように見えて、共通して筋肉の衰えが関係しています。たとえば、転倒の多くは下肢筋力の低下に起因しますし、関節への過負荷や姿勢の歪みも筋力のアンバランスから発生します。

また近年では、認知機能の低下にも「運動習慣」の有無が関係するとされ、筋肉を動かすことが脳を活性化させるという報告も多数存在します。これは単なる理論ではなく、日々の暮らしの中で歩くこと、階段を上がること、掃除をすることなどの行為が、結果的に「脳にも良い影響を与えている」ことを示しています。

高齢者が筋肉をつけると得られる主なメリット

• ① 転倒リスクの軽減
  脚やお尻の筋肉が鍛えられることで、足元のふらつきが抑えられ、つまづきによる事故を防ぎます。
• ② 姿勢の安定と動作のしやすさ
  脊柱起立筋など体幹の筋力が高まることで、長時間の立位や歩行が楽になり、疲労感も軽減されます。
• ③ 呼吸機能と内臓機能の改善
  猫背の改善や筋力増加によって肺の働きが良くなり、食欲の向上や便秘の解消にもつながります。
• ④ 精神的な活力の向上
  筋肉を使った達成感や習慣化による自己肯定感が、高齢者のうつ予防や社会参加の意欲を高めます。

「できること」が増えることの意味

高齢期において筋肉を鍛える目的は、ボディラインや筋肉の大きさを追求することではありません。むしろ、「日常の動作を楽に、安全に行えるようにする」ことが第一です。寝たきりや介助が必要になる生活ではなく、「自分のことは自分でできる」状態を長く維持することが、最大の成果といえるでしょう。

そのためには、現在の筋力を維持することも、今より少しだけ筋肉を増やすことも、どちらも大きな前進です。体を動かす習慣は今日からでも始められます。「歩いて買い物に行ける」「布団から一人で起きられる」「好きな場所へ出かけられる」――そんな日常を支えるのが、目には見えにくいけれど、確かに存在する「筋肉」です。

高齢者の筋肉づくりは、未来の自分への最高のプレゼントです。体と心の両方に働きかける「筋肉の力」を味方につけ、より自立的で豊かなシニアライフを築いていきましょう。

寝たままできる筋力アップ法｜生活不活発病を防ぐ7つのエクササイズ

日中もベッドや布団で過ごす時間が長くなっているという高齢者の方にとって、最初の一歩はとても大切です。体を起こすことさえおっくうに感じる状態でも、仰向けに寝たまま行えるエクササイズから取り組めば、無理なく身体機能の改善に向かうことができます。

運動を始める前に最も大切なのは、無理をしないことです。自分の体調と相談しながら、少しずつできる範囲を広げていきましょう。以下に紹介する7つのエクササイズは、筋力低下・関節のこわばり・血流不良といったリスクの高い方にも対応した、簡単で続けやすい内容です。

1おしりのストレッチ｜腰・殿部の柔軟性を高める

仰向けで寝た状態から、片足の膝を抱えてお腹に引き寄せます。おしりの筋肉が心地よく伸びるのを感じながら、左右交互に行います。

2腰ひねりストレッチ｜脇腹と背中の柔軟性向上

両膝を立てて横に倒しながら、顔は反対方向へ向けてひねる動き。呼吸を止めずにゆっくり行うのがポイントです。

3足の指体操｜足趾の器用さを取り戻す

足の指を「グー・チョキ・パー」と意識的に動かします。最初はグーパーだけでもOK。継続することで足元の安定に繋がります。

4つま先の上げ下げ｜血行促進とむくみ対策

足首の動きを意識して、ゆっくりつま先を上下させます。ふくらはぎのポンプ機能を刺激し、下半身の血流改善に効果的です。

5脚上げトレーニング｜大腿四頭筋の活性化

片膝を立て、もう片足はまっすぐに伸ばしたまま上に持ち上げて5秒キープ。太ももの前の筋肉がしっかり使われます。

6パテラセッティング｜膝周辺の筋力回復

膝の下に丸めたタオルを置き、膝裏でタオルを押し潰すように力を入れます。内側広筋に意識を集中させると効果的です。

7ブリッジ｜お尻・体幹の筋肉を同時に鍛える

仰向けで両膝を立てた姿勢から、お尻を持ち上げて3秒キープ。腹筋や臀筋を同時に刺激することができ、体幹強化にもなります。

どの種目も、呼吸を止めずに行うことと、「気持ちいい」と感じる範囲で留めることが鉄則です。痛みや不快感を我慢する必要はありません。毎日少しずつ継続することが、結果として生活の自立性を高める力になります。

ながら運動のすすめ｜スキマ時間を活かして体を鍛える習慣

「ながら運動」は、生活動作と運動の“融合”とも言えます。テレビを見ている時間や家事の途中、ちょっとした待ち時間など、日常のスキマ時間を利用して運動の機会を増やす方法です。

特に高齢者にとっては、まとまった運動時間を確保するよりも、こうした細切れの動きを積み重ねる方が習慣化しやすく、長続きしやすい傾向にあります。

なぜ「ながら運動」が高齢者に適しているのか？

• ① 時間や場所を選ばない
  忙しい日常の中でも、特別な器具や環境を必要とせず、いつでもどこでも実践できます。
• ② 小さな動きが蓄積される
  無意識のうちに運動量が増え、筋力低下を防ぐことが可能です。
• ③ 動作に目的を持たせられる
  運動が「義務」ではなく「日常の一部」になるため、精神的なハードルが下がります。

楽しく続けるコツ

ながら運動を習慣化させるには、「気づいたときに即実践」が大切です。たとえば「テレビのCM中は腕回し」「洗濯物をたたむ前にひざ伸ばし」など、動作とセットにすることで自然と身につきやすくなります。

また、家族や介助者と一緒に「○○しながら体操しよう」と声を掛け合うことで、孤独感を防ぎ、モチベーションも保ちやすくなります。

ながら運動中でも、痛み・めまい・息苦しさなどの不調を感じたら、すぐに中止してください。

「ながら運動」は、無理なく取り入れられる健康習慣の第一歩です。小さな行動が積み重なり、大きな成果へとつながっていきます。

無理せず続けるトレーニングのポイント｜安全・安心に取り組む工夫

1医師や専門家のアドバイスを受ける

まず最初に大切なのは、自身の健康状態を正しく把握することです。特に以下のようなケースに該当する方は、運動を始める前に医師の診察やアドバイスを受けることを推奨します。

専門家の視点からリスクの少ない運動法や、個々の体力に合わせたメニューを提案してもらうことで、安全に取り組む第一歩を踏み出せます。

2無理のない運動強度から始める

高齢者が筋トレを始める際は、「少し物足りない」と感じる程度から始めるのがコツです。トレーニングの成果は日々の積み重ねで得られるため、スタート時に高負荷をかける必要はありません。

「疲れすぎた」「痛みが出た」と感じると、次回への意欲が下がってしまいます。疲労感が残らない範囲で、日常生活に支障のないスケジュールを意識しましょう。

3トレーニング環境と道具の安全対策

筋トレをする環境にも注意が必要です。足元に滑りやすいマットや障害物があると、転倒のリスクが高まります。

• 床はフラットで滑りにくい素材の場所を選ぶ
• イスやベッドでの運動は、安定感のある家具を使用
• 水分補給用のボトルを手の届く位置に用意
• 床に散らばった物がないよう事前に整える

また、チューブやダンベルなどの補助器具を使う場合は、説明書を読んだり、動画で正しい使い方を確認してから使用しましょう。

4身体と心の変化に敏感になる

日々の体調は変わりやすいため、調子が悪いと感じたときは「休む勇気」も必要です。疲れや筋肉痛は、適切な休息によって回復し、逆にその時間が筋力向上に繋がる場合もあります。

さらに、気分の落ち込みやモチベーションの低下が続く場合は、内容の変更や休憩期間を設けることも検討します。継続は大切ですが、自分の心と体の声に耳を傾けることが、もっとも重要なトレーニングの基本です。

食生活で差が出る筋力維持｜高齢者に必要な栄養素と摂り方

高齢者が筋力を維持・向上させるためには、日々の運動と並行して、食生活の見直しが欠かせません。特に筋肉を構成する材料となる栄養素や、筋肉の働きをサポートする微量栄養素の摂取が、不足なく行われているかどうかが重要なポイントです。若い世代に比べて食事量が減少しやすい高齢者にとっては、「何をどのように摂るか」が筋力維持のカギとなります。

食事の質が筋肉を左右する理由

• 加齢に伴う食欲減退

  高齢になると、味覚の変化や胃腸の機能低下により、自然と食事の量が減ってしまいます。これにより、タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取量が不足しがちになります。

• 栄養の吸収率の低下

  加齢に伴い、腸内環境の変化や消化酵素の分泌量の減少が起きると、必要な栄養素をしっかり吸収することが難しくなります。

• 体内タンパク質の分解亢進

  高齢者は筋肉合成よりも分解のスピードが速くなりやすいため、意識的にタンパク質を補う必要があります。

これらの要因を踏まえ、筋力を支えるための食生活では、「十分なエネルギー摂取」と「適切な栄養バランス」を意識することが何より大切です。なかでもタンパク質、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群、そして水分は、特に意識して摂取したい栄養素と言えるでしょう。

筋力維持に欠かせない栄養素とは

01良質なタンパク質

筋肉を構成する最も基本的な成分であるタンパク質は、1日のうちに複数回に分けて摂取することが望ましいです。1食あたり20gを目安に、朝・昼・夕の食事に必ずタンパク源を取り入れましょう。

• 動物性食品
  鶏むね肉、卵、鮭、ヨーグルト、チーズなど

• 植物性食品
  豆腐、納豆、高野豆腐、大豆粉など

骨の健康を保つビタミンDとカルシウムは、筋肉機能にも密接に関係しています。特にビタミンDは筋力低下を防ぐだけでなく、転倒予防にも効果があるとされています。

• ビタミンD
  サケ、サバ、イワシ、干し椎茸、卵黄

• カルシウム
  小松菜、チーズ、ひじき、牛乳、ちりめんじゃこ

04食欲が落ちているときの工夫

05食事のタイミングとバランスのコツ

高齢者の体内時計は年齢とともに変化し、朝の食事を中心とした1日3食のサイクルが特に効果的とされています。また、1回の食事量を減らして、1日4回～5回程度の分割食とすることで、胃腸への負担を軽減しながら栄養素を確実に摂取できます。

06サプリメントは必要か？

理想は食品からの栄養摂取ですが、どうしても食事だけで不足する場合にはサプリメントの利用も一つの手段です。特に以下のような成分は補助的に利用されることがあります。

• ホエイプロテイン
  消化吸収が早く、筋合成をサポート
• カルシウム＆ビタミンDサプリ
  骨と筋肉の健康を支える
• 魚肉ペプチドや必須アミノ酸
  筋肉の修復・成長を助ける

ただし、サプリメントの摂取は医師や管理栄養士と相談の上で進めましょう。薬との飲み合わせや体調との兼ね合いに注意が必要です。

筋力を維持するための食生活は「量」だけでなく「質」と「タイミング」にも左右されます。高齢者だからといって諦めるのではなく、少しの工夫で筋肉の健康は守ることができます。食事は生きる楽しみでもあり、日常の充実感にもつながるもの。無理のない範囲でバランスよく取り組んでいきましょう。

筋トレがもたらす心と体の変化｜前向きに動ける毎日へ

高齢者にとって筋トレは、単に筋力を維持する手段というだけではなく、心の健康や日常生活の充実度を大きく左右する重要な習慣です。これまで見てきたように、筋肉を鍛えることで転倒リスクの軽減や生活機能の向上が期待できるのはもちろんのこと、精神的な活力や幸福感にも直結します。つまり、筋トレは「心身の好循環」を生み出す源泉と言えるのです。

特筆すべきは、筋トレを習慣にすることで日常のすべてが「できること」に変わるという点です。階段を上がるのが苦でなくなる、買い物に行くのが楽しくなる、趣味や外出の機会が自然と増える。こうした生活の中の小さな変化が積み重なることで、高齢者の生活の質は確実に向上していきます。

筋トレがもたらす「生活の自立支援」

高齢期において自立した生活を維持できるかどうかは、介護予防の観点からも重要です。特に、日常生活動作（ADL）と呼ばれる「歩く」「座る」「立ち上がる」といった基本動作が衰えると、介護サービスの利用が現実のものとなってきます。しかし、適度な筋トレによりこれらの動作を維持することができれば、「支えられる側」から「自分でできる側」へとシフトすることが可能になります。

筋トレは若者のものと思われがちですが、実際には「最も効果を発揮するのが高齢者」という研究報告もあります。特に太ももやお尻といった下半身の大きな筋肉を鍛えることで、全身の活性化にもつながり、代謝や免疫機能にも良い影響を与えるのです。

継続が生む新たな目標と喜び

運動の成果はすぐに見えるものではありませんが、「階段を上がるのが楽になった」「靴下が座って履けるようになった」「気分が晴れるようになった」など、小さな変化の積み重ねがやがて大きな達成感となって心に残ります。これが、継続の最大のモチベーションとなるのです。

高齢になってもなお、成長を実感できること、それが筋トレの持つ最大の魅力です。習慣として根付けば、体力はもちろん、気力や自信まで養われ、「これからもまだまだやれる」という前向きな気持ちが生まれてきます。

自分らしい毎日を送りたいと願うすべての高齢者の方にとって、筋トレは生活を彩る大切な柱です。「遅すぎるスタート」は存在しません。今できることから始めて、一歩ずつ「動ける体」「動きたくなる心」を取り戻していきましょう。